封面為左起張敦熙將軍、黃性賢老師、陶炳祥老師
太極鬆身五法乃是太極拳名家黃性賢素習鶴拳扎下良好基礎,後又根據其師五絕老人鄭曼青所傳授的楊家秘訣拳經、拳理,潜心研究,深得其心法,尤其對鬆、沉、柔,細心體悟,所編寫的太極拳基本功法。它透過了氣沉丹田以及轉腰鬆胯、合氣鬆身、擺臂鬆肩、彎腰松筋和坐腿鬆膝之五鬆,來解决練習太極拳最難解决之“氣沉丹田”、“鬆”與“柔”、“沉”的問題。而氣沉丹田及鬆、柔、沉正是要練成太極內勁的重要入手功夫與關鍵所在。前賢說:“練拳不練功,到老一場空。”太極鬆身五法正是最好最基本的練功法,是進入太極殿堂的“敲門磚”,是學練鄭子太極拳的基礎,也是易學有效的健身運動和防身自衛術。
太極鬆身五法一書作者施錫欽理事長與黃性賢老師
太極鬆身五法的動作要全身鬆透,丹田吐納,氣沉丹田,尾閭中正,神貫頂,滿身輕利,頂頭懸。切記全身用意不用力,一動無有不動,一靜無有不靜。尤其注意其根在脚,全身重量除第二及第四式外,只許放在一隻脚上,主宰于腰,不獨手與脚要隨腰而轉動,自頭頂到踵與眼神都須隨腰而動。要使能氣沉丹田,以心行氣,以氣運身,運身時,能以意送氣,達于丹田,不使上浮。要注意手、脚虛實分清,腰脊斂氣,胯須鬆直,練至相當火候後,因其腰、臂如柳枝擺蕩,漸漸能體會到“氣宜鼓蕩”,即以丹田之氣與空氣互相摩蕩,漸覺往來回旋似有壓力,久之愈覺壓力甚大,此即所謂虛則實之,但如與有大力之人比手,則反視若與空氣相搏,此即所謂的實者虛之。能達此境界,便覺妙用無窮。故鬆身五法乃是內修外練一次完成,乃是道家藝術。動作熟習功深後對太極拳功夫甚有裨益。
坐者左起郭琴舫教授、陶炳祥老師、黃性賢老師、金承琰。立者右二嚴麗煌、右三為施錫欽、右五黃槐馨。
預備式
兩足立正,身正,兩目向前平視,頂頭懸,胸微含,兩肩微沉,肘微弓,舌卷而輕抵上顎,重心落右腿,左腿跟微起,向左平開寬與肩齊,腰向右轉,再向左轉,把右脚尖扣回轉正。練習時要注意氣沉丹田,背部有如貼牆,腰微堵,兩髖骨微抱丹田,收尾閭,收小腹,兩膝微屈而不過足尖,足趾似抓非抓,立定時頭要正直,凝神定意,,眼向前平視,如默對長空,眼神宜斂,而耳注于息,舌卷上顎,合口幷唇,呼吸自然,氣如流水般,自胸前整片鬆落,沉于丹田,而由足內側達于脚底,兩肘同時微弓,兩腕背亦向前微弓,掌心向下微展,指尖微起向前,不張不幷,自然而沉漲之感,直達指尖,此爲混元站功,如練鬆身五法,或太極拳功架前先練習十五至三十分鐘,對養生及增長太極內勁,甚有助益。
第一法:轉腰鬆胯
兩膝微沉,以意導氣,身手上升,兩膝微直,兩臂分向兩側舉起平伸開展,兩肩微沉不動。兩肘微彎,彎曲以能容納四個手指,兩腕與肩平高,兩掌心向下,十指尖微垂,腰胯向下微沉,牽引兩臂,同時鬆肩墜肘,由兩側下蕩,坐實左足,腰胯向右旋轉45度,左手掌心朝內,隨勢甩至右上前胸,同時,右手掌背隨勢甩至身後尾閭,腰胯回正,兩臂蕩回,由下蕩向兩側上方,腰胯微沉,牽引兩臂由兩側下蕩,坐實右腿,同時腰胯向左旋轉45度,右手掌心向內,隨勢甩至左上前胸,同時,左手掌背隨勢甩至身後尾閭,腰轉時保持中正,以腰爲主宰,膝以下不動。腰動,手要貼著身體跟著動,腰停手也停,腰胯向右轉45度時,要使鼻尖與左手腕對準右膝蓋與右足尖,左肘尖向下對正左膝蓋及左足尖,尾閭向下,對正左後足跟。腰向右轉,重心落于左脚,左脚涌泉穴有沉入地之感,右脚變虛,可輕鬆抬起。兩肩微沉鬆開,有如骨頭挂在肩上。垂肘左右擺蕩,手腕不過肩,兩肩關節韌帶有如橡皮筋,蕩轉自如,勁由脚底生直透勞宮。
第二法:合氣鬆身
本法分爲身體向下降,然後上升兩個動作。
(一)身體下降動作:身手上升,兩膝微直,兩手腕向兩側蕩開上舉與肩平高,手心向下,腰胯向下微沉,定住上身不動,用腰胯牽引兩手分向左右繞圈,然後由下向上收。兩手左內右外,抱成十字手,交叉于胸前。腰胯向下微沉,兩手同時甩勢分開,由兩側向上蕩起,恢復兩腕向上與肩平高。腰胯又向下微沉,兩手再分開向左右繞圈,然後由下向上收,兩手左外右內抱成十字手,交叉于胸前。腰胯再向下微沉,兩手隨勢甩開,由兩側向上蕩起,兩腕與肩平高,此時坐姿,兩膝微曲。
(二)身體上升動作。身體上升方向與下降相反。與下降時相同,上身不動,左內右外,兩手交叉相合。身體向上微動,兩手蕩開,身體又向上微動,左外右內兩手交叉相合,身再向上微動兩手開,此時恢復身體下降開始姿勢。以上動作身體先下後上,兩手一開一合,上下各做二十次。在口令“下、二、三、四,上、二、三、四”進行,動作時尾閭在中正,胸微鬆含,使氣沉丹田,虛靈頂勁,輕鬆自然,上身及兩肩不要晃動,身勢升降要直上直下,沒有虛實,唯升降,腰帶手動,動作不可顯形露象,如潮水般,如下、二、三、四,上、二、三、四,上下爲內變,中間勁由脚底生,綿綿不斷,似流水般直透勞宮,不能斷勁。
第三法:擺臂鬆肩
開始時,頭不動,眼神注視前方一固定點不動,腰脊微左轉,重心落左脚,左手臂隨勢前蕩平伸,至手指尖與鼻尖平高,掌心向下。左手臂隨勢向下蕩垂,掌心向下(後),腰脊微微向左後帶轉,重心落右脚。右肩隨勢微沉,右肘微垂。將右前手隨勢向下蕩回,同時左手隨勢前蕩平伸至中指尖與鼻尖平高,再腰脊向左帶轉,左肩隨勢微沉,左肘微垂抽帶回來,同時右手隨勢蕩起,此式左右兩手交互前後上下甩蕩。
第四法:
身體微沉,雙手前按,兩掌左握拳,右開掌,左內右外合抱,沉肩墜肘,兩拇指相對幷擾,慢慢收回胸前。兩拇指對正咽喉,再慢慢鬆開雙掌,掌心朝上,兩臂下墜,身體隨之下沉,如此反復做兩次。做第三次時,雙手撫在小腹前,然後意開、氣開、手開時,身體微微上升,手向兩側開展到兩肩,收攏至耳際,再至口,然後身微沉,膝微曲,雙手前按。左拳右掌,左內右外向前合抱時,即向上開掌,掌心正對胸前,再雙手合掌,收至胸前再啓開無名指,小指,手心向外,拇指,食指,中指相幷,緩緩向前推出,沉肩垂肘,身體慢慢下沉至膝與胯平高,雙肘與兩膝相觸,雙掌貼地,掌心向下,伸直兩腿,彎腰,眼看兩腿夾間之後,兩臂如挂肩上般以腰帶動手,向前後擺動十次;再將肩部鬆開,以腰帶動手擺晃雙手使兩臂分別向上下鬆動十次;頭不動,腰帶動手如鐘擺般向兩足左右兩側成弧形擺動十次,兩手中指尖接觸兩足中指尖,同時,身體下蹲至膝與胯平雙手附在兩足外側,眼朝下,身體緩緩上升,先收尾閭,收腰,再含胸拔背,再松肩,然後頂頭懸。
如有身患心臟病及高血壓者,僅可做上半部,彎腰及以後動作可省略不做。以免腦充血。
開時由下運起,中開中發。此式因彎腰且雙手松垂,可加强脊椎骨節拉開伸縮,以及胯,膝,踝,肩,肘,腕關節之韌帶拉松,對松肩及預防突腹,肥胖最有助益,彎腰下蹲起來時,先收尾閭,再收腰,再含胸,而松肩,頭正,周身節節貫串。意氣由湧泉而腿而腰,而脊椎上達泥丸,及兩手勞宮穴。
第五法:坐腿鬆膝
全身松沉,曲膝坐馬步,重心落右腿,左足尖內扣,轉身向右,坐實左足。右足尖隨腰胯轉向右前方,成爲坐左腿,身勢微沉,尾閭對正後足跟下沉,前膝成微弓,重心仍在後腿,再以坐腿之內勁,運送身體向前緩進,成右弓腿,向前時膝蓋不超過足尖,重心漸移右前弓腿,後腿勁送盡時,再由弓腿之內勁將身體緩緩向後坐回左腿,後坐時,尾閭不超過脚跟,重心完全落左後腿,弓腿,坐腿,一弓一坐爲一次共三次。坐實左後腿,右足尖前伸微翹,隨即將右足掌貼地向後收回,足尖點地,再向前伸腿,右足掌貼在向前推出,足尖微翹,足跟點地,右腿來回收放共做三次。重心落左腿,右足尖內扣,再坐實右腿,轉身向左,左足尖隨腰胯轉向左前方,成爲坐實右足,身勢微沉,尾閭對正後足跟下沉,前膝成微弓,重心仍在後腿,再以坐腿之內勁,運送身體向前緩進,成左弓腿,向前時膝蓋不超過足尖,重心漸移左前弓腿,後腿勁送盡時,再由弓腿之內勁將身體緩緩向後坐回右腿,後坐時,尾閭不超過脚跟,重心完全落右後腿,弓腿,坐腿,一弓一坐爲一次共三次。坐實右後腿,左足尖前伸微翹,隨即將左足掌貼地向後收回,足尖點地,再向前伸腿,左足掌貼在向前推出,足尖微翹,足跟點地,左腿來回收放共做三次。坐實右腿,左脚尖微翹向內扣,身體右轉,重心慢慢移至左腿,右脚跟提起內轉,然後再提起右脚向左脚幷攏成預備姿勢。